– استرس، سبب ایجاد تنش در ذهن و بدن می شود.
– تنفس‌های عمیق و تکنیک آرام سازی، روش‌های کاهش تنش هستند.
– تنفس عمیق (دیافراگمی)، یک شیوه سریع آرام کردن بدن است.
– تنفس عمیق، سطح برانگیختگی بدن را به سرعت کاهش می دهد و اثر آرامبخش بر کل بدن دارد.
– برای انجام تنفس عمیق، باید به شیوه زیر عمل کنیم:
ü ابتدا در جایی که احساس راحتی می‌کنیم، دراز بکشیم و بدن خود را در وضعیت آرامی قرار دهیم.
ü یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم در قسمت ناف قرار دهیم.
ü وقتی عمل دم را انجام می دهیم باید دستی که روی شکم قرار دارد بالا بیاید و وقتی بازدم را انجام می دهیم دستمان پایین برود و شکم صاف شود. دست روی قفسه سینه باید در دم و بازدم ثابت بماند.
ü حالا نفس بگیریم و هوا را به آرامی به درون ریه هایمان بفرستیم و تا ۴ بشماریم.
ü سپس به آرامی هوا را از ریه ها خارج کنیم.
ü عمل دم و بازدم را چند بار تکرار کنیم.
ü فقط روی تنفس خود تمرکز کنیم و اجازه ندهیم افکار دیگری وارد ذهن‌مان شود.
ü اگر احساس سرگیجه می کنیم این کار را متوقف کنیم (احتمالا بیش از حد عمیق یا سریع نفس می کشیم).
ü تنفس عمیق را به مدت ۵ دقیقه و دو بار در روز انجام دهیم.
– تکنیک آرمیدگی یا ریلکسیشن، از طریق کاهش ضربان قلب، فشارخون و کند شدن تنفس باعث کاهش استرس و تنش عضلات می شود.
– برای انجام تکنیک آرامیدگی باید به شیوه زیر عمل کنیم:
ü مکانی راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنیم.
ü زمانی از روز را برای تمرین درنظر بگیریم که احساس آرامش بیشتری می کنیم.
ü به پشت دراز بکشیم و یا روی یک صندلی راحت بنشینیم.
ü به آرامی نفس بکشیم و سپس عضلات مختلف بدنمان را به ترتیب شل کنیم.
ü از سر شروع کنیم و پایین بیاییم تا به نوک انگشتان برسیم
ü پیشانی را شل کنیم و ابروها، پلک ها، زبان و ناحیه گلو، تمام قسمت های صورت، گردن، دست ها، از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان.
ü همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهیم.
ü حالا عضلات ناحیه شکم را شل کنیم و نشمینگاه، ران، زانو، ساق پا، کف پا و انگشتان پا.
ü دقت کنیم که چگونه با هربار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن، به حالت آرامش می رسیم.
ü به تنفس آرام ادامه دهیم.
– آرمیدگی عضلانی را دو بار در روز انجام دهیم.
– تنفس عمیق و آرام سازی یک مهارت است و یادگیری آن نیاز به زمان دارد.
– تکنیک آرمیدگی و تنفس عمیق را ابتدا در موقعیت های عادی، تمرین کنیم و پس ازکسب مهارت در موقعیت های تنش زا از آن استفاده کرده و خود را آرام سازیم.
منبع : وزارت بهداشت